月子合理饮食

生一个小宝宝真不容易！新妈咪人体耗费尤其大，可还得有充裕的母乳喂小宝宝。因而，月子里的每一天都需要“好吃吃”。可许多新妈咪在月子里“疯”补营养成分，結果却不尽如人意。月子里滋补人体虽然很重要，但一定要把握科学研究的饮食搭配之道，要不然会不如人意。

提议一：把握住9个饮食搭配重要

1.饮食搭配要含有蛋白质

月子里要比平常多吃一些蛋白质，尤其是高品质小动物蛋白质，如鸡、鱼、猪瘦肉、小动物肝等；适当食用牛乳、豆类食品也是新妈咪不可或缺的滋补上品。但也可过多摄取，要不然会加剧肾脏压力，还易导致肥胖症，反倒对人体不好，一般每日摄取90-95克蛋白质就可以了。

2.主副食类型要多元化

不必挑食，杂粮和精粮都需要吃，不可以只吃大米精面，还需要配搭粗粮，如小米、燕麦片、玉米面粉、黑米、标准粉、红小豆、黑豆等。那样既可确保各种各样营养成分的摄取，还可使蛋白质具有相辅相成的功效，提升食物的营养成分，对新妈咪修复人体很有好处。

3.宜多吃钙丰富多彩的食物

喂奶妈咪对钙的需要量非常大，必须需注意填补，应当每日提升25克上下的蛋白质，防止危害分泌乳汁量。由于从饮食搭配中摄取蛋白质不够时，对奶水中的蛋白质成分危害不显著，但会危害奶水的分泌。

4.宜多吃铁丰富多彩的食物

产后大出血及哺喂小宝宝，填补铁也是十分必需的，要不然非常容易产生缺铁性贫血。假如在饮食搭配中有留意吃一些含血红素铁的食物，如小动物血或肝、猪瘦肉、鱼种、油菜子、西兰花等及豆类食品等，就可避免 产后贫血。

5.有效摄取必不可少人体脂肪

要留意摄取必不可少人体脂肪，在其中的油酸对小宝宝的脑部发育很有利，尤其不是饱和脂肪，对神经中枢的生长发育尤其关键。喂奶妈咪饮食搭配中的脂肪率及油酸构成，会危害奶水中的这种营养成分的成分。但也不可以摄取过多，人体脂肪所给予的能源应当小于总能源的1/3。

6.多吃蔬菜、新鲜水果和海藻类

生完孩子禁吃或少吃水果蔬菜的习惯性应当改正。新鲜水果和新鲜水果中含有丰富多彩维他命、矿物、阿拉伯胶及一定量的膳食纤维素，海藻类还可给予适当的碘。这种食物既可提升胃口、避免 严重便秘、推动分泌乳汁，还能为新妈咪给予必不可少的营养元素。

7.多进餐各种各样汤饮

一定要留意多喝粥。汤菜美味可口，易消化，还可推动分泌乳汁，如红糖姜水、鲫鱼豆腐汤、猪脚汤、骨头汤等，特别注意的是一定要汤和肉一同进餐。

8.不要吃香辣食物及少吃甜食

香辣食物会刺激性新妈咪孱弱的肠胃，造成许多不适感。甜品最好是只喝红糖水，太多吃别的甜品不但危害胃口，还易使能源产能过剩并转换为人体脂肪，造成产后减肥。

9.不要吃碱发食物不喝酒

碱发食物会危害新妈咪身体的水和盐新陈代谢，现磨咖啡及含一些调味料的食品类可根据奶水进到小宝宝身体，危害她们的身心健康生长发育，尤其要多方面留意。

暖心小叮嘱：

1.生完孩子稍微歇息后就可以进第一餐，以易于消化的流质食物或半流质食物为主导，如红糖姜水、牛乳、莲藕粉、蒸鸡蛋羹、小米粥等。

2.假如肠胃消化吸收作用不错，从第二餐便可逐渐进餐一般饮食搭配，如煮蛋、蒸鸡蛋羹、水煮荷包蛋、细挂面汤、骨头汤、新鮮水果和蔬菜。但要留意把汤里的漂油弃去，以防使奶水含脂过高，造成宝宝拉肚子。

3.每日应以少食多餐为标准，在原先一日三餐的基本上再加上尽早、午点和晚一点。

4.每顿饭留意干稀配搭，荤素搭配融合，少吃油油炸等不容易消化吸收的食物。

提议二：每日多吃滋补养生食物

1.红糖姜水

新妈咪在孕妇分娩时，活力和精力耗费十分大，加上失血过多，生完孩子还需要喂奶，必须填补很多铁制。红糖姜水可以活血化瘀，还可以补血补气，并推动产妇恶露排出来，的确是新妈咪在生完孩子的滋补上品。

暖心小叮嘱：

不必认为红糖姜水喝得愈多愈好，假如喝得時间过长，反倒会使产后恶露血条增加，造成缺铁性贫血。一般来讲，生完孩子喝红糖水的時间以7-10天为宜。

2.生鸡蛋

生鸡蛋含蛋白质丰富多彩并使用率高，还带有大豆卵磷脂、卵黄素及多种营养元素和矿物，尤其是带有的人体脂肪易被消化吸收，有利于新妈咪恢复元气，维护保养中枢神经系统的身心健康，降低轻度抑郁。

暖心小叮嘱：

新妈咪每日吃4-6个生鸡蛋即已充足，最好是分成二餐吃。每日吃10个鸡蛋营养作用与吃3个生鸡蛋基本上是一样的，太多摄取反倒非常容易引起别的营养成分病。

3.小米

小米是传统式的滋补养生食物，在其中含有维生素b21、B2，膳食纤维素成分也很高。可协助新妈咪恢复元气，并能刺激性胃肠功能，提高胃口。

暖心小叮嘱：

小米粥不适合煮得太稀，也不能彻底以小米为月子里的正餐，要不然会营养成分不平衡，欠缺别的营养元素。

4.白芝麻

白芝麻中含有蛋白质、人体脂肪、钙、铁、维生素E等多种多样营养元素，是新妈咪生完孩子十分必须的营养成分，可提升和改进饮食搭配的营养成分品质。

暖心小叮嘱：

最好是挑选黑色食物——黑芝麻粉，它的营养成分要比芝麻高些一些。

5.老母鸡汤、鱼头汤、骨头汤

月子里新妈咪大量出汗，加上乳汁分泌，用水量要高过平常人，很多喝粥对人体补水保湿及分泌乳汁都十分有利。这种汤菜中带有便于身体消化吸收的蛋白质、维他命及矿物，并美味可口，可刺激性胃酸代谢。既可提升新妈咪的胃口，还可推动分泌乳汁。

暖心小叮嘱：

喝粥要留意适当，不必无限制，要不然非常容易造成乳房疼痛。

月子摄取营养成分Tips

1.食物可开展类似交换，就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉，如稻米可与小麦面粉或粗粮交换；馍馍可与鲜面条、吐司面包或摊煎饼交换；黄豆可和豆类食品或杂豆类食品交换；猪瘦肉可与鸡、鸭、牛、羊、兔子肉交换；鱼可与虾、蟹交换。

2.食物维持各种各样，即采用种类、形状、色调、口味多种多样的食物，转换烹饪方法，如豆类食品品可今日每天喝豆浆、明日喝豆腐汤、后天性吃豆腐皮等。

3.喂奶妈咪应当每日提升25克蛋白质，那样有利于分泌乳汁。由于，饮食搭配中摄取蛋白质不够时对奶水中的蛋白质成分危害不显著，但却会危害奶水的分泌。

4.刚刚出生的小宝宝需要的能源都需奶水提供。一般来讲，每生成一升奶水必须900大卡的能源。因而，喂奶妈咪应当每日提升800大卡能源，在其中最好是有100千卡来源于蛋白质。

5.维生素D和维他命D在中国习惯性饮食搭配中成分十分小，难以实现要求。新妈咪多去室外日晒填补维他命D，并在医师具体指导下适当填补维生素D和维他命D中药制剂。

6.多吃一些猪瘦肉、杂粮及肝、奶、蛋、菌类、海菜等食物，可防止欠缺B族维生素，如维生素b21、B2等，他们在中国习惯性饮食搭配中也是难以实现营养成分规定的。

月子妈咪每日摄取食物强烈推荐

食物 食物种类 摄取量

正餐 稻米、小麦面粉 450克

小米、玉米面粉、粗粮

畜类食品类 鸡、鸭、猪瘦肉或鱼种 200克

动物内脏

蛋类食品 生鸡蛋 150克

烹饪用食油 大豆油、食用橄榄油、食用油20克

奶制品 牛乳或豆桨 250克

蔬菜水果各种各样当季绿叶蔬菜450克

及黄色蔬菜

新鲜水果以新鮮应季水果为宜100克

别的白砂糖、白芝麻等各20克

营养成分小贴士：

1.生完孩子妈咪每日必须摄取的总能源为2600-2800大卡上下。

2.喂奶妈咪的总能源大概比怀孕前空出1/3，这1/3能够是二两肉、一杯奶加大半个馍馍，还可以是一碗浓浓老母鸡汤、一个鸡蛋再加一份蔬菜水果蛋炒饭。

文/温新