以下健骨运动对抑制骨骼功能衰退非常有效。整体健骨运动分为两部分。通过外部活力健骨运动和内部调和健骨运动,从内到外调整骨骼,增强骨骼,延缓衰老,有效预防和控制骨质疏松症。
第一部分:外部活力健骨操
骨运动的第一部分主要是身体平衡运动,这组动作吸收了西方流行的舞蹈形式,如拉丁舞、爵士舞、探戈等,混合了我们的传统特点,通过各种舞蹈形式的组合,使中老年人身体的不同部位可以平衡运动。它不仅能增强四肢的主动性和屈曲性,而且能改善老年人身体的平衡功能,对防止跌倒有很大的作用。
第一节:骨骼热身运动。伸展和移动身体各个部位的关节、韧带和肌肉,每个动作保持15-30秒,重复两次,放松全身骨骼,慢慢伸展全身肌肉,灵活关节,移动全身气体,避免急性扭伤、抽筋等身体不适。
第二节:手脚骨骼活力练习。下肢和上臂交替运动。抬起下肢,自由放下手臂。然后放开脚,微微倾斜身体,自由伸展手臂。这组动作可以很好地减少脂肪,有效地增加腰部力量,收缩腹部肌肉,让你自由弯曲躯干,从躺到坐,也可以增强背部支撑,增加笑声,咳嗽躯干稳定性;身体转弯,侧弯更平衡;跑步、跳跃、弹跳,增加腿、上臂的驱动力。简单来说,就是让姿势轻盈优美。
第三节:健骨哑铃练习。双腿分开站立,膝盖弯曲并抬起。胸部向前倾斜,但背部始终保持挺直。双手握着哑铃,向两侧水平抬起,感觉背部肌肉在用力。这组动作可以增强背部脊柱骨骼的灵活性,使老年人远离驼背的危险。
第四节:健骨灵活运动。双手举在身体两侧,肩同宽,肘关节弯曲,双手握拳,左右反复伸展;腰腹向手臂举起的反方向扭动,形成对抗。反复练习,1秒1次,30秒一组,一天两组。从肘关节开始,全身协调运动得很好,尤其是针对老年人的适应能力和灵活性。坚持这一节的锻炼,会让老年人有效强筋健骨。
第二部分:内部调和健骨操
第二部分主要针对灵活的运动。这四组动作融合了瑜伽和太极的原理,帮助老年人的骨骼和肌肉恢复机动性、弹性和活力,恢复内脏和腺体的年轻功能,通过调制、和谐、统一和平衡,恢复内脏和腺体的年轻功能,从而达到辅助治疗某些老年kaiyun全站网页版登陆的效果。
第一节:肩部运动。双脚站立与肩同宽,脚趾向前,左手伸直,右手弯曲,夹住左肘关节,右手向后用力,两个八拍;右手抬起伸直(垂直于地面),左手从前面压住右肘关节,不断向后,两个八拍;保持这个姿势,右手弯曲,指尖向下,左手压住右肘关节,不断向下压,两个八拍。换右手伸直,左手弯曲,夹住右肘关节,左手向后用力,两个八拍;左手抬起伸直(垂直于地面),右手从前面压住左肘关节,不断向后,两个八拍;保持这个姿势,左手弯曲,指尖向下,右手压住左肘关节,不断向下压,两个八拍。
第二节:旱地划船。双脚站立与肩同宽,脚趾向前,上身向前倾斜(不要撅屁股),双臂向前水平伸直,握拳向后靠近肩膀,挤压背部肌肉,反复练习,两拍八拍,一拍一次,保持挤压背部肌肉的姿势静止,两拍八拍。可以锻炼肩膀和背部。
第三节:翻手腕操。双脚站立与肩同宽,脚尖向前,双臂向前水平伸直,手背相对,左右手前臂交叉,右手放到左手旁,十指交叉,向内翻转伸直,再返回,反复练习两个八拍;换左手放到右手旁,十指交叉,向内翻转伸直,再返回,反复练习两个八拍。可锻炼腕、肘、肩关节。
第四节:手指练习。双脚与肩同宽,脚趾向前,手臂向两侧水平伸直,双手张开,腕关节向下,手掌向外,手指从小手指依次握拳,向上,向外,拇指依次张开,手掌向外,向外。你可以锻炼你的手指和关节。
提示:在做这部分骨运动时,首先休息大脑皮层,放松思想和精神,将协调全身内外器官功能的任务交给中枢神经系统,加强神经系统的灵敏度,提高灵活性、肌肉力量和肌肉耐力。此外,慢速弯曲腿半蹲运动,加上重心交替变化,操作动作更拥抱、扭曲、扭曲,提高肌肉力量和肌肉耐力,再加上多方向和大蹲、踏板等动作,提高关节的灵活性有很大的帮助。