健康饮食家记住五个原则

作为长期的生活习惯，怎样才能吃得好，吃得健康？带餐的人在选择料理时要下功夫，在保证营养平衡的同时，还要注意料理的隔夜和微波炉的加热两个环节，避免料理的营养流失，容易腐烂，产生有害物质，带餐的人可以放心吃。

1、用餐要低温保存

温度的高低决定了细菌繁殖的速度，因此安全带饮食的最大秘诀是低温保存。第一天晚上做菜后，马上把带来的菜拿出来放在清洁的容器里，放入冰箱保存，第二天带到工作单位放入冰箱。这样的保存过程基本上在低温环境下，有效抑制细菌的繁殖，亚硝酸盐的生成自然大幅度减少。不要带头吃剩下的菜。因为被很多筷子触摸，有唾液，细菌的繁殖和亚硝酸盐的生成会加速。

2、主食以米

从微波炉加热的角度来看，加热后的米基本上可以保持原有的口感和营养成分，馒头、肉包子类容易干燥，不应该用微波炉加热，面条长时间放置也容易变糊，所以米饭是带饭的最佳选择。

素菜首选茄类、薯类、茎类因叶菜容易产生亚硝酸盐而被剔除出带饭族的饭盒外，但素菜总是要吃的，因此，像番茄、茄子等茄类蔬菜，莲藕、红萝卜等茎类蔬菜含亚硝酸盐较少，或者像土豆、山药等薯类就成为带饭族的健康之选了。番茄炒鸡蛋、土豆烧牛肉、红烧茄子、红萝卜冬菇炒豆干等菜式是饭族收藏的经典菜单。

3、荤菜要挑低脂的

富含油脂的肥肉在微波炉加热时容易受热，而且析出的油汤会使加热变得不均匀，影响其他菜肴的加热效果。因此，肉菜最好选牛肉、鸡肉、瘦肉等肉类，烹饪菜肴时也不要煎。

需要注意的是，为了防止微波加热时营养成分进一步破坏，必须将带来的蔬菜炒至67分熟。西红柿炒鸡蛋、烤茄子等古典菜式适合带饭。另外，可以吃缓解疲劳的蛋白质，肉类、豆制品等是午餐的最佳选择。

4、菜8成熟

如果早上不做饭的话，第一天晚上可以把想带的菜密封冷藏，第二天到达工作单位后再把菜放进冰箱。吃之前必须加热。用微波炉加热时，加热时间不得少于2分钟。

多吃水果补充维生素，微波炉加热后，米饭基本上保持原状，馒头和蛋糕容易干燥，不应该用微波炉加热。肉类容易被微生物污染，所以尽量少带。微波炉会破坏食物的营养成分，所以烹饪时将带来的蔬菜炒至67分钟。长期保管的食物维生素流失比较严重，经常吃饭的人要多吃水果，补充维生素。

5、饮食分离

饮食与饮食汤混合，亚硝酸盐增加的可能性更大。因此，最好准备三个饭盒，分别装上米饭、热菜和生蔬菜或水果，不但更加安全，营养也更加均衡。

五种菜肴不能带

1、鱼

一方面鱼和海鲜隔夜容易产生蛋白质分解物，损伤肝、肾功能，另一方面，微波炉加热的鱼和海鲜难以保持原有的色香，外观也影响食欲。不要带绿叶蔬菜。绿叶蔬菜含有不同量的硝酸盐，用微波炉加热或保管的时间过长，蔬菜会变黄或变味，硝酸盐会被细菌恢复为有毒的亚硝酸盐，具有致癌性的作用。

2、叶菜

剩菜煮熟后，放置时间变长，或者加热2次后，叶子的盐分会产生亚硝酸盐，亚硝酸盐不仅会导致食物中毒，进入人体也会产生亚硝胺，亚硝胺是致癌物质，长期食用有害健康。这类蔬菜包括菜心、韭菜、菠菜、芥菜、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜，菠菜中的亚硝酸盐远远超过其他蔬菜。新鲜蔬菜应现炒现吃，中午没吃上，晚饭可相应多吃点。

3、冷混合

冷混合多加入蔬菜类等油盐酱醋混合，其风味清爽酸辣，未经加热处理，加工中容易繁殖细菌，放入冰箱过夜也容易变质。如果放入饭盒与其他菜肴一起加热，也失去了原有的口感，而且影响其他菜肴的味道。

4、剩汤

很多人喜欢晚餐上喝点汤，喝不完时放在冰箱里，第二天午餐加热后继续喝。隔夜的剩汤为了放入冰箱保存，一般放入金属器皿中，但汤中的盐分容易与金属发生化学反应，硫醇等化合物溶解在汤中，对人体不利。

5、精细食品

很多人都知道蔬菜多次加热会造成营养损失，但主食也怕加热。其实，剩饭、剩肉包子、剩饭经过凉热、热冷的数次辛苦，白米、白面粉中的维生素B1大幅度降低，病原菌和毒素也容易繁殖。所以，经过反复加热的精细食品不适合下顿吃。

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