月经带来缺铁或贫血应该重视
很多人不知道,月经会给女性带来健康问题,月经量多是导致女性缺铁和贫血远超男性的主要原因之一。月经注定育龄女性要摄入更多的铁,吃更多的肉类、动物肝脏或血液,必要时要选择铁强化食品或服用含铁的营养补充剂。
与其他绝大多数营养素不同,人体并无主动排泄铁的通道,仅通过皮肤、胃肠道、呼吸道和泌尿道粘膜细胞脱落死亡“丢失”很少量的铁。女性有点儿特殊,月经失血也会“丢失”一些铁(血液中的血红蛋白含有铁)。对保证铁营养,避免铁缺乏而言(预防铁缺乏引起贫血和其他健康问题),每天只需要补充这些丢失的铁即可。营养师会推荐成年女性每天摄入20毫克铁。20毫克铁这个建议是怎么计算出来的呢?下面给出计算过程。【看懂这个计算过程就能非常彻底地理解本文的结论了(甚至还能吐槽呢),如果看不懂也没关系,跳过下一段计算过程,直奔第四段的结论也行】
1968年Green等研究者采用放射性同位素55Fe稀释法测定成年男性每天丢失铁0.96毫克,据此推算出我国女性每天(不算月经)丢失铁0.82毫克【这步推算公式附文后,供高手参研】。我国成年(育龄)女性月经流量平均为每月40毫升【含铁18.3毫克,计算公式附文后,供学霸研修】,月经周期按28天计算,则成年女性每天相当于多丢失0.65毫克铁(18.3÷28=0.65)。如此算来,成年女性平均每天总共丢失铁1.47毫克(0.82+0.65=1.47),需要通过饮食加以补充。要补回这1.47毫克铁并非易事,还得再费周章。因为食物中的铁不能全部被吸收,大约只能吸收10%【这个比例的来历附文后,供学霸参研】,所以女性饮食平均每天要摄入铁14.7毫克(1.47÷10%=14.7)。计算还没有结束,因为考虑到每个人对铁的需要量有一定差异(变异系数15%),有一些人可能要超过14.7毫克,保险起见(保证满足绝大多数人)要多加30%(2倍变异系数,15%×2=30%),也就是推荐成年女性每天摄入铁20毫克(14.7+14.7×30%=19.1,取整)。
计算很复杂,结论很简单,推荐正常成年女性每天摄入铁20毫克,大约有44%(8.8毫克)是为了补充月经出血(男性没有月经失血,每天推荐摄入铁为12毫克)。而且,值得注意的是,这个数值是针对月经量40毫升/月计算的,很多女性月经量还不止40毫升,要补充更多铁才行。总而言之,女性需要摄入多少铁与月经量有很大关系,月经量越多则越需要补充更多铁。如果月经量为80毫升/月,则每天要摄入铁28毫克,超过2个男人的补铁量;如果月经过多(一般认为月经量超过80毫升/月为月经过多),则需要补充更多铁,远非男人可比。
实际上,月经是导致女性贫血患病率远超男性的主要原因;缺铁性贫血是影响女性健康的重要问题(导致女性体力不足、精力不够、面色苍白、虚弱、免疫力低下、畏寒怕冷等);补铁补血是育龄女性配餐的重点任务。铁的最好食物来源是肉类、动物肝脏和血液。这些食物含有较多血红素铁,铁含量多,吸收率高,还能促进其他食物中铁(非血红素铁)吸收,它们补铁补血的效果远远超过大枣、红糖、木耳、菠菜、桂圆等传说中的补血佳品,也远胜鸡蛋、牛奶、大豆制品等推荐食物,是育龄女性食谱当仁不让的选择,平均每天吃100克不算多(包括畜禽肉类和鱼虾)。如果哪位女性月经量较多,则需要增加肉类摄入;如果哪位育龄女性吃肉较少(如严格素食者),则需要额外补充铁,包括选用加铁面粉、加铁奶粉、加铁酱油等铁强化食品,或者服用含铁的营养补充剂;如果哪位女性已经患有缺铁性贫血,则要加倍吃肉(包括红肉、动物内脏和血液),服用补铁药物。
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